oliwa z

[...] może być też twaróg (w ostatnim posiłku) Źródła węglowodanów: Słodkie i zwykłe ziemniaki, brązowy ryż (biały po treningu), płatki owsiane, quinoa, owoce Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło, orzechy, tłuszcz zawarty w rybach, mięsie, jajkach ........ Jakby co, to pytaj, bo z dużym prawdopodobieństwem o czymś [...]

[...] Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.) 8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, [...]

[...] 100g B:20 W:65 T:7 kcal: 404 2posilek (45 minut po siłowni) mięso z piersi indyka - 100g ryż biały - 80g groszek zielony – 100g marchew - 100g kalafior - 100g oliwa z oliwek - 20g pomarańcza – 200g B:33 W:92 T:22 kcal:703 3 posiłek 14:00 dorsz świeży, filet - 60g sałata - 50g oliwa z oliwek - 20g ryż biały – [...]

[...] -szynka 60g -ser żółty 80g -Mass xxl 70g+300ml mleka Posiłek 3 (Obiad) (Przedtreningowy) -zupka -ryż 100g -pierś z kurczaka 100g lub Mintaj 100g -surówka (warzywa/owoce) -oliwa z oliwek 10 ml PO treningu Mass xxl 70g+300ml mleka Posiłek 4 (potreningowy) -Nasiona słonecznika 50g -owoce (jabłka/truskawki/banan) -Twaróg 250g Posiłek 5 -ser biały [...]

Plus alternatywy dla poszczegolnych posilkow: 2. Chleb razowy żytni (85g), Ser twarogowy chudy (100g), oliwa z oliwek (20ml), siemie lniane (20g) [Białko: 20g, Tłuszcze: 22g, Węgle: 54g] + Tran (10ml) 3. Pierś z indyka (150g), kasza gryczana (100g), salatka warzywna, oliwa z oliwek (30ml) 4. Pierś z kurczaka (170g), makaron (100g), sałatka [...]

[...] pieczone (nie wiem czy ma wiecej kalorii niz gotowane??) 130g,ziemniaki gotowane 150g,jablko120g,marchew80g,oliva z olivek 7g razem:32/11/40/397 pieczen wolowa z kalafiorem,oliwa z olwiek i jesli to posilek po treninhgwy to ziemniaki ale bez oliwy 4 Posiłek w pracy.Piers z kurczaka 130g,buła zwykla jasna 65g,oliva z olivek 7g,banan130g [...]

3 jajka oliwa z oliwek rodzynki suszone platki owsiane mleko warzywa posilek 2: kajzerki twarog oliwa z oliwek bulki grahamki jak nie chleb, zamiast twarogu daj miesko\jaja oliwe zamien na orzechy, warzywa posilek 3: kajzerki twarog j\w no słaby przedtreningowy to nos zarcie w pojemnikach i bedzie dobrze CARBO W CZASIE TRENINGU [...]

[...] OBIAD = posiłek przedtreningowy 15:00 50g ryż brązowy 200g grillowana polędwica wołowa 30g sałata zielona 50g pomidory 20g ogórki 10g oliwa z oliwek białko45 tłuszcze18 węgle41 kcal494 PODWIECZOREK = posiłek potreningowy 18:30 50g kasza gryczana 150g tuńczyk w wodzie 10g oliwa z oliwek bialko 37,8 tluszcze [...]

1 -jajka 3 szt, oliwa z oliwek 1 lyzka chleb razowy 100 gram .3kromki 2-serek wiejski 200 gram. losos wedzony 30 gram ,grachamka 1 bula. warzywa 3 cycek z kukuryku. 150 gram. ryz. badz kasza gryczana 50 gram, oliwa z oliwek .1 lyzka 4 podobnie jak w 3 posilku. bez oliwy. 5 twarog chudy 125 gram oliwa z oliwek 1 lyzka zamieniaj na makkrele [...]

[...] szynka z piersi indyka 2 posilek bulki grahamki 100g szynka z piersi indyka maslo parowki20g // porazka banan50g 3 posilek piers z kurczaka 100g ryz bialy 100g oliwa z oliwek 4 posilek(przedtreningowy) ser twarogowy tlusty75g // chudy lub poltlusty oliwa z oliwek jablko70g carbo40g // w jakims konkretnym celu? [...]

[...] 5g szynka z piersi indyka 20g 2 posilek bulki grahamki 100g szynka z piersi indyka 20g maslo 10g jablko60g banan50g 3 posilek piers z kurczaka 100g ryz bialy 100g oliwa z oliwek 4 posilek(przedtreningowy) ser twarogowy poltlusty75g oliwa z oliwek nasiona slonecznika 50g carbo40g 5 posilek (potreningowy) mleko 2% 200g platki50g [...]

I płatki owsiane- 80 mleko- 250 jajka- 120 btw-31/21/63 II pestki dyni- 100 btw-18/39/9 III ryż brązowy- 50 piers kurczaka- 200 oliwa z oliwek- 10 btw- 46/13/38 IV ostrowia wpc 80 btw- 33/4/15 V ryz brazowy- 50 pierws z kurczaka- 200 oliwa z oliwek- 10 btw- 46/13/38 VI makrela wądzona- 200 ; ser twarogowy -200 btw- 41/31/0 ostrowia wpc 80 btw- [...]

Poprawiłem sgodnie z zaleceniami poprawiłem dietkę i wszystko podpasowałem. Musiałem zmienic troche proporcje zeby wszystko pasowało: 2gB/KCM ; 3,8gWW/KCM ; 1,2T/KCM 7:00 - Płatki owsiane 70g + Jogurt naturalny Sokólski 150g + Orzechy włsokie 25g + Rodzynki 25g + Oliwa z oliwek 10g 11:00 - Jogurt naturalny Sokólski 150g + Orzechy włsokie 50g + [...]

Dzieki Qazar, poczytalem to co napisales i troche zmienilem ta diete, mam nadzieje ze bedzie ok. Oto dieta: 7.00 ilosc B T W kcal Płatki owsiane 185 - 22 - 13 - 115 - 677 2Kefir 2% tłuszczu 150 - 5 - 3 - 7 - 77 10.30 Ser twarogowy chudy 100 - 20 - 1 - 4 - 99 Oliwa z oliwek [...]

100g platkow owsnianych,jajko na twardo,~300ml mleka 3,2%,100g sera bialego/40g sp80,rodzynki+oliwa z oliwek // ok 100g razowca,szynka z serem,banan,jablko // moze byc bo rozumiem ze to w szkole i tam ciezko o dobry posiłek ziemniaki,surowka,mieso // przydało by sie piers + ryz/kasza + warzywa z jakism zdrowym tłuszcze, oliwa moze juz nie bo [...]

7:30 śniadanie Ryż brązwy 50g Mięso z piersi kurczaka 150g Pomdor 100g Kapusta pekinska 100g Kawa po co ryz? 11:30 II sniadaie Sałata ziolna 100g Pomdior 100g Oliwa z oliwek 20g Gold omega 1 kaps gdzie jakies bialko ? 15:00 przed Treninfiem SEr twarogowy chudy 50g Omlet z 2 jaj i 50 g płatków osianyc słonecznik nasiona 10g Kapusta [...]

a tu dzien bez siłownie 1. pomdor 100g papryka 100g kapusta pekinska 200g jaja gotowane 240 g 4 jaja białko z jaja 30g 2. Indyk mieso z piersi100g oliwa z olwie 15 g Brokuły 300g 3. Szpinak 500g Sałata zielona 100g pomdior 100g indyk z piersi 150g oliwa z olwiek 15 g 4. Pomidor 100g Papryzka zielona 100g ogórek 100g Kapsta pekinsak 100g Kalafior [...]

Wychodzi tak jak napisałem czyli zakładając 2,1g bialka na kgmc daje 170g podczas gdy w rozpisanej przeze mnie diecie jest 178g. Moze powinienem zalozyc wiecej na kgmc? Ale z tego co wyczytałem to mialo byc w okolicach 2g... zmiany: W I sniadaniu mleko zamieniam na 3 kurze jaja całe zamiast masla dam 15g tranu na II sniadanie zamiast jaj na [...]

7:00 - 100gr płatków owsianych +kanpka z szynka / WYWAL KANAPKE DODAJ BAKALIE I JAJKA WARZYWA 10:00 - chleb żytni/razowy + wkrojoną pierś kurczaka + garść słonecznika / ORZECHY WLOSKIE/OLIWA z OLIWEK/OLEJ LNIANY ZA SLONECZNIK, WARZYWA 13:00 - jakis yogurt 200gr +wafle ryzowe - ZMIEN NA PELNOWARTOSCIOWY POSILEK NP KASZA, RYBA , WARZYWA, OLIWA Z [...]

[...] 555 20:00-21:00 Trening Zaraz po treningu 3 lyzki miodu/ 2 banany białko] W: 60g / 56,5g kcla: 243 / 230 III. Godz. 21:45 Ryz 100g Piers z kurczaka 100g warzywa oliwa B: 33g przy 100g gotowanego kurczaka W: 78g T: 3g kcla: 509 IV. Godz. 1:00 Bulka grahamka 75g Szynka z kurczaka 100g warzywa !Qmieso B: 17,6g Z W: 40g T: 2,4g [...]